想要瘦小腿肌及脚踝，除了透过伸展放松、拉长肌肉线条之外，健身教练更提到锻炼与小腿相连的“足底肌力”也是重点，小腿最重要的是支撑走路，走路姿势不正确也会让小腿肌更加突出，练出正确的足底肌力、也可以帮助小腿减少代偿施力，小腿、脚踝也会更加纤细，一起看看瘦小腿肌、帮助足底肌力充分伸展的运动！

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瘦小腿、脚踝的“肌腱训练”运动：足弓与足底发力训练

先以臀部落在脚后跟上蹲下，双手微微撑着墙面，接着以脚指的力量来回踮脚、前后移动身体，这个动作可以锻炼脚趾发力，在日常走路时脚趾如果发力不够、就会让小腿代偿施力造成小腿肌及脚踝变粗壮，所以瘦小腿肌及脚踝来说，练出正确的足底施力很重要，这个动作做15-20次即可。

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瘦小腿、脚踝的“肌腱训练”运动：外八字踮脚

将双脚脚后跟并拢、脚尖往外打开做外八姿势，接着以脚指施力来回踮脚、维持3秒后再落下，一样维持脚跟并拢，20次为一组、一次2-3组。

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小腿肌主要包含表面的腓肠肌、以及较深层的比目鱼肌，表面的腓肠肌一旦过度运动变的结实、就会形成比较明显的小腿肌，连带的脚踝也有粗壮感。所以瘦小腿必须放松腓肠肌、同时锻炼深层比目鱼肌才行，这个动作就可以帮助运动到深层肌肉、放松外侧的肌肉，达到瘦小腿肌的效果。

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瘦小腿、脚踝的“肌腱训练”运动：下犬式动态伸展小腿肌

先双手向下趴地、臀部顶高做出瑜珈下犬式动作，接着来回单脚屈膝，另一只脚则保持伸直状态、以脚跟着地，注意全程让双脚脚跟来回贴紧地面，这个动作是很好的伸展整个小腿表层肌肉的运动，左右交替30次即可。

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瘦小腿、脚踝的“肌腱训练”运动：坐姿勾角尖伸展

先将双手自然放在臀部侧边、坐在地面上，双脚伸直，将一只脚微微抬起，接着将脚尖最大限度往身体方向勾、再往前绷直，感受小腿肌及脚踝的伸展，这个动作不仅帮助伸展小腿肌，对于脚踝水肿也非常有效果，做的时候不用太快、但要确实，保持匀速，左右来回各15次即可。

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